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Das 1x1 für vegane Kraftsportler. Muskelaufbau auf Basis einer vollwertig pflanzlichen Ernährung

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Popis knihy

Textprobe: Kapitel 3.4 Der optimale Trainingsplan: 3.4.1 Trainingsvariablen für optimalen Muskelaufbau: Die Auseinandersetzung mit den folgenden Trainingsvariablen basiert auf dem Prinzip der richtigen Kombination der Trainingsmerkmale, und ist somit unverzichtbarer Bestandteil für einen Trainingsplan, der optimale Muskelhypertrophie ermöglichen soll. Die einfachste Möglichkeit, den optimalen Trainingsplan zu erstellen bietet eine wöchentliche Planung. Das Training kann somit anderen Plänen oder der Arbeit angepasst und folglich richtig getimt werden. Ein Trainingsplan legt fest in erster Linie fest, wie häufig jede Muskelgruppe trainiert wird, und wählt darauf aufbauend die Trainingsmethode, sowie die einzelnen Übungen aus (vgl. Stoppani, 2015, S. 43f.). Zeitliche Planung des Trainings ist einer der wichtigsten Aspekte, um mit einem Trainingsplan optimalen Muskelaufbau gewährleisten zu können. Dabei spielen besonders die Proteinbiosynthese sowie die Regenerationszeit für die Muskulatur nach einer Trainingseinheit eine wichtige Rolle. Direkt nach muskulärer Belastung ist die Proteinbiosynthese am höchsten, und somit kann in dieser Zeit unter optimaler Proteinzufuhr größtmögliche Hypertrophie für folgende Adaptionsprozesse eingeleitet werden. 48 Stunden nach dem Training ist diese Möglichkeit bereits auf 1/3 gesunken und es bedarf einen neuen Muskelreiz zu setzten, um die Prozesse erneut einzuleiten und somit den Muskel zum Wachsen zu bringen (vgl. von Löffelholz, 2015, S. 205). Was genau unter dem Begriff Proteinsynthese verstanden wird, und wieso sie so essenziell für den Muskelaufbau ist, wird in Bezug mit dem Makronährstoff Protein in 4.3 näher erläutert. Bezüglich der Regeneration der Muskulatur müssen zwei grundlegende Dinge beachtet werden. Einerseits sollte genügend Zeit bereitgestellt werden, um eine vollständige Reparatur der Muskeln zu gewährleisten und somit Übertraining zu vermeiden. Befindet sich der Sportler im Übertraining (einer chronischen Überlastungsreaktion der Muskulatur), wird seine Leistungsfähigkeit sinken und er ist nicht mehr länger in der Lage stetig Progression zu erzielen (vgl. Weineck, 2010, S. 781 ff.). Andererseits sollte die Regenerationszeit jedoch nicht zu lange gewählt werden, um zu verhindern, dass der Sportler zurück auf das Ausgangsniveau von vor dem Training fällt. Um langfristig leistungsfähig zu sein, und Progression im Training erzielen zu können, müssen die Anpassungen der Muskulatur nachhaltiger sein, als die Ermüdungserscheinungen (vgl. Güllich, 2013, S. 185). Aus diesem Aspekt leitet sich das Ziel des Trainings bzw. Trainingsplans ab: eine kontinuierliche überschwelliege Reizung der Muskulatur für größtmögliche fortlaufende Muskelhypertrophie (vgl. a.a.O., 2015, S. 6 ff.). An dieser Stelle muss angemerkt werden, dass vor dem Hintergrund des optimalen Muskelaufbaus ein symmetrisches optisches Erscheinungsbild angestrebt wird, welches eines gleichmäßigen Trainings verschiedener Muskelgruppen bedarf. Somit sollten in der Trainingsplanung keine wichtigen Muskelgruppen (siehe 3.2) vernachlässigt, oder gar weggelassen werden. Anders herum ist es nur dann sinnvoll, bestimmte Muskelgruppen ausgiebiger (öfter/ schwerer/ isoliert) zu trainieren, um einen Trainingsrückstand dieser Muskeln im Vergleich zur restlichen Muskulatur aufzuholen. Um das Ziel des kontinuierlich gesetzten, sowie überschwelliegen Trainingsreizes zu gewährleisten, setzen hier die verschiedenen Trainingsvariablen für optimalen Muskelaufbau an. 3.4.2 Trainingsmethoden und -frequenz: Vorab eine einleitende Erklärung zur Überschrift Trainingsmethoden und -frequenz. Die beiden Faktoren Trainingsmethode und Trainingsfrequenz stehen in Wechselseitigkeit zueinander und ergänzen sich. Die Trainingsmethode beschreibt einen Trainingsplan der festlegt, welche Muskelgruppen mit welchen Übungen wie zusammen trainiert werden...